Träning ger muskler och muskler ökar ämnesomsättning och förbränning – vilket krävs för att förebygga eller behandla typ 2-diabetes. Fysioterapeuten och forskaren Åsa Tornberg förklarar varför en vältränad muskelmassa är viktig för att ta kontroll över både blodsocker och sjukdom.
Träning är bra för oss alla. Men Åsa Tornberg, docent i fysioterapi vid Lunds universitet, ser att den för personer med typ 2-diabetes ofta är helt avgörande. Sjukdomen är livsstilsbetingad och/eller ärftlig. Till skillnad från typ 1-diabetes finns viss insulinproduktion i bukspottkörteln kvar, men mottagarcellernas förmåga att reagera på insulin och släppa in socker i cellen är försämrad. Skelettmuskulaturen är det organ i kroppen som förbränner mest energi, och är därför ett viktigt mottagarorgan för insulinet vid reglering av blodsocker.
– Fysisk inaktivitet är generellt den största orsaken till muskelförlust genom livet, men det går att bryta beteendemönstret. Med mer muskelmassa blir det fler mottagarceller för insulinet. Så det gäller att behålla sin muskelmassa och att hålla den metabolt* vältränad, säger Åsa Tornberg.
Hellre överviktig och vältränad än smal och otränad
Att behålla muskelmassan och hålla den i trim minskar risken för att drabbas av ohälsa. Det är bättre att vara överviktig och vältränad än smal och otränad. Den som, utan att träna, går upp i vikt gör detta i fett. Den som går ner i vikt utan att träna gör det däremot i fett och muskelmassa.
– Musklerna är det organ som förbränner mest energi. Men fettceller är inte bara en depå för överbliven, passiv energi som man tidigare trott. Nu vet vi också att fettcellerna blir mer metabolt välfungerande av träning, säger Åsa Tornberg.
För att minska risken att drabbas av typ 2-diabetes kan det räcka med 150 minuters medelintensiv träning (gör dig svettig/andfådd), eller 75 minuters högintensiv (t.ex. intervallträning) träning per vecka. Detta fördelat på minst tre dagar. Två gånger i veckan krävs dessutom styrketräning som komplement. Intensitet kan kompensera för tid: det krävs alltså ett kortare intensivpass än ett på medelnivå för att få kontroll över blodsockret. För att uppnå effekt ska det inte gå mer än två dygn mellan träningspassen.
Intensitet betyder olika aktivitet för olika individer
Det varierar mellan olika individer vad de behöver göra för att uppnå samma intensitet på träningen, berättar Åsa Tornberg – detta beroende på hur vältränad personen i fråga redan är. För den otränade kan exempelvis snabb gång vara tillräcklig för att träna på högintensiv nivå. Den vältränade kan däremot behöva springa i backar för att komma upp i rätt intensitet.
– Mycket pekar på att det krävs en viss träningsvolym, men också intensiteten på träningen är viktig för att göra cellerna insulinkänsliga. Att lägga in högintensiva intervaller i sin träning gör den mer effektiv. Lite träning är förstås bättre än ingen alls. Men det finns ett dos-responssamband. Ju mer du tränar, desto bättre effekt har det på insulinkänsligheten.
*Metabolism = ämnesomsättningen
Text: ERIKA SVANTESSON
Foto: Colourbox (gym)
