Rätt mat vid rätt tid ger skiftarbetare en bättre hälsa

Share |

klocka

Arbete på kvällar, nätter och tidiga morgnar kräver att man tar extra väl hand om sin hälsa. (Foto: Flickr, i_yudai)

Människor med skiftarbete. Äldre som är inne hela dagarna. Ungdomar som sitter framför en datorskärm sent på kvällen.  

Det är exempel på grupper som riskerar att få en störd dygnsrytm. Vilket i sin tur kan leda till exempelvis trötthet, nedstämdhet, övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och typ-2-diabetes.  

Men problemen kan delvis motverkas genom att man tänker på vad och när man äter. 

– Om man jobbar skift måste man vara extra rädd om sig. För skiftarbete är en belastning på ämnesomsättningen. Man ska helst inte vara överviktig, stressad eller fysisk inaktiv. 

Maria Lennernäs

Maria Lennernäs

Det säger Maria Lennernäs som är professor vid Högskolan Kristianstad och forskar om dygnsrytm och ätande. 

– Hur du mår av skiftarbete handlar mycket om hur du klarar av tidiga morgonpass, hur du klarar av dagsömn och måltider, och hur det sociala livet fungerar. Man måste hitta en bra strategi som fungerar för en själv. 

Komplicerat samspel

I kroppen finns ett system av hormoner som styr när vi är aktiva, när vi äter och när vi sover. Det styrs framför allt av dagsljuset. Därför kan ytterst få ändra sin dygnsrytm till att vara vakna på nätterna och sova på dagarna. 

– Morgonljuset styr din dygnsrytm så att du är dagaktiv och nattrött, berättar Maria Lennernäs. 

– Får du för lite dagsljus får du inte lika mycket sömnhormon, och sover sämre. Jobbar du för många nätter kan du få brist på sömnhormonet melatonin som skyddar kroppen genom att fungera som antioxidant som skyddar cellernas yta från skador från reaktiva ämnen, fria radikaler, som bildas i kroppen. 

Dygnsrytmen styrs av ljuset
Dygnsrytmen styrs av ljuset. (Klicka på bilden för en större bild och mer fakta om den biologiska klockan.)

När solljuset träffar ögat går signaler till hjärnan om att öka eller minska tillverkningen av melatonin. Dagsljuset gör att tillverkningen hålls tillbaka, men på kvällen ökar melatoninhalten och vi känner oss trötta. 

Under natten stiger även mättnadshormon och andra hormoner, vilket gör att vi inte blir hungriga eller behöver gå på toaletten utan sover lugnt hela natten. Framåt morgonen sjunker halten av hormonet serotonin och stimulerar aptiten igen. Då stiger också halten insulin som en förväntanseffekt om att du snart ska äta igen och lagra in blodsocker. 

Råd för nattätande

– Nattsömnen har oerhört stor betydelse för blodsockerkontrollen i kroppen. På natten är kroppen normalt inte inställd på att vi ska äta. Studier har visat att ju mer människor äter på natten desto sämre är det för blodfetterna och blodsockret. 

De bästa råden som finns för skiftarbetare idag är att äta vid samma tidpunkt varje dag, berättar Maria Lennernäs. Det gäller oavsett om man jobbar förmiddag, dag, kväll eller natt. 

– Ett morgonmål efter nattpasset och före dagsömnen, mellan ungefär klockan 6 och 9. Nästa mål helst mellan klockan 11 och 14, men man ska inte sätta väckarklockan om man inte vaknar av sig själv. Slutligen ytterligare en huvudmåltid mellan 17 och 19  kompletterad med en måltid före midnatt. 

– Sen finns det inget som säger att det är skadligt att till exempel äta några smörgåsar innan man går och lägger sig, om man jobbar skift och kommer hem klockan tio på kvällen. Det är svårt att somna hungrig. 

Sämre blodsockerkontroll på natten

Forskning har visat att vid nattarbete är det bäst att äta någon gång före midnatt. Ju längre det går på natten, desto svårare är det för kroppen att hålla blodsockret rätt. Under senare delen av natten rekommenderar därför Maria Lennernäs att man bara dricker vatten, och eventuellt en kopp kaffe eller en kopp te. 

– Alla mår inte bra av att avstå mat en hel natt. Yngre har ett högt energibehov och kan behöva äta. Det man äter eller dricker på natten bör inte höja blodsockret så mycket. Välj till exempel en varm osötad soppa, lite grovt bröd med färskost och skivad frukt på. Förstärk exempelvis soppan med ett kokt ägg, några köttbullar och lite frysta grönsaker så blir det godare och mer mättande. Ät hellre proteinrik mat än kolhydratrik mat, eftersom kroppen har svårt att hantera kolhydrater och socker under natten. 

Forskarna tror att den trötthet man känner när man måste hålla sig vaken under natten mest hänger ihop med sömnigheten och tidpunkten på dygnet, och inte så mycket med blodsockret. 

Sömnen avgörande för hälsan

– Om man jobbar natt ska man se till att man har ett jättebra sovrum – mörkt, svalt och ostört. Dagsömnen är livsnödvändig. Man ska absolut inte kombinera nattarbete med att passa barn eller extraknäcka dagtid. På sikt kommer kroppen inte att orka med det. Ta också gärna en tupplur på eftermiddagen. Och kan man ta en kortsömn under nattpasset är jättebra, men det är inte alla som kan. 

Den återhämtning kroppen får under sömnen är avgörande för hälsan. När man är yngre är man mer sömnflexibel och kan lättare ta igen sömn. Därför tål ofta en 25-åring flexibla arbetstider bättre än exempelvis en 45-åring, berättar Maria Lennernäs. 

– Dygnsrytmen ändras under livet – och man blir med åren mindre sömnflexibel. Det gör att man har svårt att sova på olika tider och att ta igen förlorad nattsömn. Ju äldre man blir desto vanligare blir det också med nattliga uppvaknanden eftersom kroppsklockan blir mindre kraftfull. 

den biologiska klockan

Den biologiska klockan. Illustration: Anette Hedberg, AHform. (Klicka på bilden för en större bild.)

En biologisk klocka

Maria Lennernäs berättar att i hjärnan finns en övergripande ”klocka” som styr dygnsrytmen. Det finns också ”klockor” i kroppens olika organ. Äter vi vid fel tidpunkt i förhållande till vår biologiska klocka får vi en högre belastning på kroppen. 

– Hjärnan ställer om bränsleförsörjningen mellan dag och natt. Klockorna i hjärnan och matsmältningsorgan ska vara i takt. Vid nattätande kommer de i otakt. 

Brist på mörker och nattsömn leder till ett svagare immunsystem. Bland annat leder det till att skyddet mot de fria radikalerna blir sämre i kroppen, vilket i sin tur kan leda till förändringar som cancer och inflammationer i kroppen. Skiftarbete ökar också risken för hjärt-kärlsjukdomar. 

– När man arbetar på natten befinner sig ämnesomsättningen i ett stresstillstånd eftersom hjärnan försöker se till att kroppen fastar och sover under natten. 

En orsak till ökning av metabola syndromet

Forskare menar att en störd dygnsrytm och sömnbrist kan vara en bidragande orsak till att det metabola syndromet ökar – exempelvis övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, typ-2-diabetes m.m. 

– Måltiderna på jobbet behöver ses som en viktig del av arbetsmiljön, inte minst vid skiftarbete, säger Maria Lennernäs. Idag pratar man om ergonomi, buller, kemi och inte mycket alls mycket om möjligheterna att äta rätt mat, lagom ofta och vid rätt tidpunkt. Maten påverkar vår mentala prestationsförmåga. Arbetsgivare som satsar på arbetsmåltiden har mycket att vinna. 

Hälsosam mat är alltså inte bara vad vi äter, utan också när vi äter och hur vi äter. 

Text: NINA HULT

Det går inte att kommentera denna artikeln. Hör gärna av dig till info@vetenskaphalsa.se om du har frågor eller synpunkter

TEMA: SKIFTARBETE

Nästan 30 % av kvinnorna i Sverige arbetar skift, och 20 % av männen. Och det blir allt vanligare. Hur påverkar oregelbundna arbetstider eller nattarbete hälsan, och vad kan man göra åt det?

Vi belyser forskningen på området i fyra artiklar:

Tid för återhämtning ger mindre besvär vid skiftarbete

Rätt mat vid rätt tid ger skiftarbetare en bättre hälsa

Den biologiska klockan

Skiftarbete främjar livspusslet

FAKTA OM DEN BIOLOGISKA KLOCKAN

hypothalamus
Längst inne i hjärnan finns ett område som fungerar som vår inre klocka – hypothalamus.

Härifrån styrs grundläggande känslor som hunger, mättnad och trötthet samt vår kroppstemperatur. Även vår stressnivå, det vill säga vår beredskap mot faror i omvärlden styrs från hypotalamus. Liksom vår fertilitet.

Dygnsrytmen påverkas av många faktorer. Det är ett komplext samspel mellan olika ”tidsignaler” från omvärlden och den medfödda klockan i hjärnan som påverkar hormoner: mättnadshormoner, hungerhormoner, sömnhormoner, stresshormoner och så vidare.

Dygnsrytmen förändras med åldern och vid vissa sjukdomar. 

Läs mer om den biologiska klockan

Den biologiska klockan

Sjukvårdsrådgivningen om hormonsystemet i kroppen

Att äta är en fråga om tajmning, Läkartidningen 7 september 2010

Följ din mat- och sovklocka, DN 30 oktober 2010

Klockan i ögat, Forskning och Framsteg 2003
Illustration: Life Science Databases

FAKTA OM LJUS

När ögat nås av dagsljuset går signaler till hjärnan om att hålla tillbaka melatoninproduktionen. På kvällen när det mörknar stiger metatoninhalten igen och vi börjar känna oss trötta. Forskning har visat att det ljus som framför allt styr vakenhet och sömn är det blåa ljuset.

Om man inte är ute på dagen ökar melatoninhalten tidigare på dygnet. Med stigande ålder minskar också melatoninproduktionen i kroppen. Det är en förklaring till att äldre kan vakna på natten eller tidigare på morgonen. Det kan motverkas med längre vistelser utomhus dagtid som ökar melatoninproduktionen, eller en kvällspromenad som skjuter melatonintoppen framåt.

Även hos yngre kan dygnsrytmen rubbas på grund av ljuset. Exempelvis kan ljuset från en datorskärm på kvällen lura kroppen att tro att det är morgon. Man blir inte trött på kvällen, och det tar längre tid att somna.

Läs mer i artikeln ”Ljusterapi för att lindra vinterdepressioner” 

ATT ÄTA VID SKIFTARBETE

  • Se över och anpassa arbetsschema.  Bytestider på skiften, rotationsriktning och tidpunkter för matraster har stor betydelse för hur lätt eller svårt för kroppen det är att må bra vid skiftarbete. Att byta skift 07.00 och rotera schemat medsols är bättre än att byta 05.00 eller rotera motsols. Läs mer i artikeln ” Tid för återhämtning ger mindre besvär vid skiftarbete” 
  • Se över tidpunkterna för matraster och matpauser. Ät vid ungefär samma tidpunkt varje dag om det är möjligt.
  • Försök förlägga måltiderna till frukost mellan ca 6 och 9 (efter nattpasset men före dagsömnen), lunch mellan ca 11 och 14 (om man har vaknat då) och en kvällsmåltid mellan 17 och 19.

Mat på nattpasset:

  • Ät en måltid före midnatt om du jobbar natt så att du klarar natten utan att äta, eller med endast lite mat.
  • Ät inte efter midnatt. Ju senare på natten desto svårare har kroppen att hantera mat. Drick vatten i första hand, inte något sött.
  • Ha tillgång till bra mat.
  • Ät något som inte höjer blodsockret så mycket, och gärna proteinrikt. Undvik att äta sötsaker, läsk, stora mängder fruktjuice, fruktsoppa, kaffebröd osv. på natten.
  • Lämplig mat på natten om man inte mår bra en hel natt utan mat är t.ex.:
    - en varm soppa ”förstärkt” med kokta ägghalvor, ett par köttbullar, frysta grönsaker, lite pasta, potatis eller ris från en tidigare måltid,
    - eller smörgås med fullkorn och färskost och skivad frukt som pålägg.
    - Lite fruktsallad med keso är uppfriskande, skär ihop frukten hemma och ta med.
  • Somna inte hungrig. Ät hellre ett par smörgåsar med ost eller magert köttpålägg, ett glas fil eller en tallrik yoghurt med lätt tinade bär på kvällen om du kommit hem sent från jobbet.
  • Frukostmålet efter ett nattpass behöver vara extra rikt på kolhydrater i form av till exempel fullkornsgröt, müsli, frukt, juice eller fullkornsbröd.
  • Vid övriga mål ät extra mycket rotfrukter, frukt, bär och grönsaker.

Källa: Maria Lennernäs

RÅD FÖR BÄTTRE HÄLSA VID SKIFTARBETE

  • arbetstider som leder till så lite störningar i dygnsrytmen som möjligt
  • möjlighet till återhämtning och tillräckligt med sömn
  • en sund livsstil

Källa: Bl.a.Arbetstider, hälsa och säkerhet - en uppdatering av aktuell forskning, Stressforskningsrapport nr 322

RELATERAT MATERIAL

Läs mer om ätande och skiftarbete

Att äta är en fråga om tajmning, Läkartidningen 7 september 2010

Så käkar du rätt på nattjobbet, Arbetarskydd 20 aug 2010

Vad styr vårt ätande? Nordisk nutrition 2008

Livsmedelsverket om Glykemiskt index - GI

”Kosten, kroppen och klockan. Att äta, sova och arbeta på udda arbetstider”, en populärvetenskaplig bok av Maria Lennernäs & Karin Wiberg, Fitnessförlaget 2006.

Läs mer om hälsa och skiftarbete

Så kan äldre må bättre vid skiftarbeteVårdfokus 26 juni 2011

Nattarbetet största hotet mot hälsanVårdfokus, nr 2/2011

Jag behöver ledigheten mer än pengarnaVårdfokus, nr 2/2011

Livsstilen påverkar sömnen – på gott och ont, Läkartidningen 7 september 2010

Se även fler artiklar i temanumret om bl.a. sömn, fysisk aktivitet och mat:Sund livsstil är av stor vikt för hälsan, temanummer Läkartidningen 7 september 2010

Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet

Skiftarbete, hälsa och säkerhet - temablad från Stressforskningsinstitutet om forskningen kring skiftarbete

Arbetstider, hälsa och säkerhet - en uppdatering av aktuell forskning, Stressforskningsrapporter nr 322

Elevhälsa 2008-2009. Temanummer om sömn och dygnsrytm, Gothia Förlag.

Vetenskaplig information

Eating and shift work – effects on habits, metabolism, and performance (abstract)

Loggor - Region Skåne, Lunds universitet

Aktuellt om vetenskap & hälsa - populärvetenskapligt om medicinsk forskning från Lunds universitet och Region Skåne

Om webbplatsen
Om tidskriften Aktuellt om vetenskap & hälsa

Artiklar i fokus

Barn kan inte bortse från nätreklam
Barn kan inte bortse från nätreklam
Ny professor vill växla upp kraften i antibiotika
Ny professor vill växla upp kraften i antibiotika
Specialister på medfödda hjärtfel samlas i Lund
Specialister på medfödda hjärtfel samlas i Lund
Kvinnan gravid – då blir mannen mindre fysiskt aktiv
Kvinnan gravid – då blir mannen mindre fysiskt aktiv

Vad forskar du om?