Vi har hört det så många gånger. Ät mer fullkorn och frukt och grönt, dra ner på det röda köttet och byt ut smöret mot oljor från växtriket. Vi vet att det är bra för hälsan att följa kostråden, men många av oss är riktigt dåliga på att följa dem. Kanske kan fler bli motiverade att följa råden om de förstår varför det är viktigt.
Läs hela vår tidning om: Diabetes – från vetenskap till vardag
NY TIDNING: Diabetes – från vetenskap till vardag – Vetenskap och Hälsa
– I en av våra studier undersökte vi just följsamheten av nordiska kostrekommendationer hos ungefär 10 000 personer och våra resultat visar att merparten av kostråden följdes av färre än hälften av studiedeltagarna och mindre än fem procent åt tillräckligt mycket nötter, frön och baljväxter. Kvinnor var något bättre på att följa kostråden än män.
Det berättar Marju Orho-Melander, professor vid Lunds universitets diabetescentrum. I sin forskning undersöker hon bland annat sambandet mellan kost, tarmbakterier och hälsa. Hennes resultat baseras på data från flera stora befolkningsstudier, framför allt Scapis och Mos, Malmö familjestudie.
FAKTA Följsamhet till nordiska kostrekommendationer
Data hämtades från Scapis Malmö/Uppsaladelen och baseras på ca 10 000 individer i åldersspannet 50-64 år. Följsamheten till kostråden för 12 olika livsmedelsgrupper mättes. Bäst följsamhet gav 4 poäng, sämst 0. Ingen lyckades uppnå högsta möjliga poäng, 48 (12×4) och bara ett fåtal individer uppnådde poäng över 40. Medelpoängen för män var 20 och 26 för kvinnor. Vi var sämst på att äta tillräckliga mängder av nötter, frön och baljväxter, därefter oljebaserade matfetter, frukt och grönt och fullkorn. Något bättre var vi på att följa rekommendationer på att minska intaget av alkohol och rött kött.
Länk till publikation: View of A Swedish dietary guideline index, gut microbial α-diversity and prevalence of metabolic syndrome – observations in the Swedish CArdioPulmonary bioImage Study (SCAPIS))
Läs mer om Scapis och Mos
Scapis (Swedish CardioPulmonary bioImage Study) är en omfattande populationsstudie kring hjärt- och lungsjukdom. 30 000 deltagare mellan 50 och 64 år från hela landet gjorde under åren 2013 till 2018 undersökningar för att identifiera riskfaktorer för exempelvis hjärtkärlsjukdomar, stroke och KOL, men Scapis har också bidragit till att hitta risker för flera andra sjukdomar som t.ex. typ 2-diabetes. SCAPIS – en världsunik forskningsstudie | SCAPIS
Mos (Malmö Offspring Study) är en populationsstudie som syftar till att kartlägga familjemönster bakom stora folksjukdomar utifrån olika riskfaktorer och gen-miljöinteraktion. Målet är att ge forskningen tillgång till ny information om hur sjukdomar sprids inom familjer, inte bara via genetiskt arv utan också via livsstil, sociala mönster och hälsovanor. Malmö Offspring Study – MOS | Malmö Kost Cancer, Malmö Förebyggande Medicin och Malmö Familjestudie
Ett kilo tarmbakterier
Vuxna personer bär på ungefär ett kilo bakterier i sina tarmar som till antalet är ungefär lika många som kroppens egna celler. Äckligt, tycker kanske somliga, men faktum är att tarmbakterierna är ytterst viktiga för vår hälsa. Bakteriernas närvaro är viktig för att stimulera kroppens immunförsvar, för hormon och vitaminproduktionen och inte minst för att hjälpa till med att bryta ner maten och göra näringsämnen tillgängliga.
– Bakterierna bidrar med gener som vi själva inte har. Gener som kodar för olika proteiner och enzymer som är viktiga för att bryta ner maten, till exempel kostfibrer, som vi annars inte skulle kunna tillgodogöra oss, säger Marju Orho-Melander.
En hälsosam tarmflora är artrik och balanserad där ingen art dominerar och det råder en ganska jämn fördelning mellan arterna. En sådan artrik tarmflora, som kan bestå av upp till 1 000 olika bakteriearter, bidrar med flest ”tjänster” som gynnar vår hälsa.
Tarmfloran påverkas av maten vi äter. De som var bäst på att följa de nordiska kostrekommendationerna hade den mest artrika och balanserade tarmfloran, visade resultaten från en studie i Scapis. Dessa personer hade också lägst förekomst av metabolt syndrom, som utgör en tydlig riskfaktor för bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Metabola syndromet
Metabola syndromet är ett samlingsnamn för ett antal faktorer som ökar risken för att drabbas av främst hjärtkärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessa faktorer kan vara övervikt, bukfetma, högt blodtryck, förhöjda blodfetter och förhöjt blodsocker.
Hur ska jag äta för att äta hälsosamt?
Att äta hälsosamt enligt de nordiska kostrekommendationerna innebär:
MER AV:
• Grönsaker
• Frukt och bär
• Baljväxter
• Nötter och frön
• Fisk och skaldjur
BYT GÄRNA:
• Vitt mjöl -> fullkorn
• Smörbaserade matfetter -> växtbaserade matfetter och oljor
• Feta mejeriprodukter -> magra mejeriprodukter
MINDRE AV:
• Rött kött
• Chark
• Salt
• Socker
• Alkohol
Källa: Livsmedelsverket
Detta samband stärktes också av en annan studie i Scapis, där följsamheten till kostrekommendationer kunde kopplas till inte enbart artrikedom utan även till specifika bakterier och deras hälsofrämjande funktioner och till en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes under uppföljningstiden.
– Tarmbakterierna älskar kostfibrer, men många livsmedel som innehåller mycket kostfibrer, som nötter, baljväxter, frukt och bär, är vi sämst på att få i oss i rekommenderade mängder.
Det gäller dock att vara försiktig med att dra långtgående slutsatser, menar Marju Orho-Melander. En frisk tarmflora är artrik, men vilka arter som ingår varierar väldigt mycket från person till person. Och även om tarmfloran hos dem med typ 2-diabetes skiljer sig från friska personers tarmflora så går det inte att säga om det är tarmfloran som bidrar till ökad risk för diabetes eller om det är diabetesutvecklingen och/eller behandlingen som har ändrat tarmfloran – eller både och.
– Det går inte heller att säga att bakteriearter som ökar eller minskar vid typ 2-diabetes per automatik är dåliga. Sambandet mellan kost, tarmflora och diabetes är alldeles för komplext och vi vet alldeles för lite om det.
Generellt går det därför i dagsläget inte att direkt koppla specifika bakteriemönster till specifika sjukdomar.
Men en interventionsstudie, en typ av studie som kan säga något om orsakssamband, och vars syfte var att studera kostens effekt på leverfetter hos individer med antingen prediabetes eller typ 2-diabetes, gav intressanta resultat även för tarmfloran. Deltagarna delades slumpvis in i tre grupper och fick under ett år äta antingen: en kost som var låg på kolhydrater men rik på fleromättade fetter med mycket nötter och frön, kost enligt nordiska kostrekommendationer, eller en kontrollgrupp som fick information om allmänna kostråd.
Interventionsstudie
En interventionsstudie är en studie där deltagarna utsätts för en planerad förändring eller behandling, och forskaren mäter hur detta påverkar ett visst utfall. Interventionsstudier är viktiga när man vill undersöka orsakssamband – alltså om en faktor faktiskt orsakar en effekt, och inte bara samvarierar med den.
– Här såg vi tydligt att en specifik bakterie ökade hos dem som följde kosten som var rik på fleromättade fetter, frön och nötter samtidigt som deras leverfetter gick ner.
Den specifika bakterien kunde också kopplas till en framtida risk för diabetes i Scapisstudien. De som hade mer av bakterien löpte en mindre risk att få typ 2-diabetes.
Läkemedel påverkar tarmfloran
Det är också känt att läkemedel kan påverka tarmfloran. Antibiotika leder till sämre artrikedom, men en från början mer varierad tarmflora återhämtar sig snabbare. Läkemedel mot magkatarr som höjer pH (gör magen mindre sur) leder till ändringar i tarmfloran med större andel munbakterier.
– Metformin är ett läkemedel som tas av de flesta med typ 2-diabetes för att öka insulinkänsligheten. Resultat från både Mos och Scapis visar att många bakterier ändras hos dem som tar metformin och vi tror att åtminstone en del av läkemedlets positiva effekt förmedlas via tarmbakterierna – men också en del av biverkningarna, som olika magproblem. Med bättre kunskap om hur tarmbakterierna påverkas skulle vi i framtiden eventuellt kunna hjälpa dessa patienter, med till exempel kostråd och probiotika, så att de tål läkemedlet bättre.
Även om mycket återstår att utforska kring hur tarmfloran påverkar vår hälsa för att kunna förebygga och behandla sjukdomar, så är sambandet mellan kosten, tarmbakterierna och hälsan tydligt.
– Det finns en stor förbättringspotential i att bli bättre på att följa kostrekommendationer. Genom att följa kostråden och därmed gynna tarmfloran kan vi förbättra vår hälsa, menar Marju Orho-Melander.
TEXT: EVA BARTONEK ROXÅ