Vi svenskar sitter i genomsnitt still 60 procent av vår vakna tid. Effekten är bland annat att proteinerna i musklerna och mitokondrierna i cellerna tynar bort. Receptet är ”lite är bättre än inget”.
Relativt ny forskning visar att en fysiskt aktiv livsstil och en stillasittande livsstil inte är varandras motsatser. För enligt de nya rönen är det viktigt även för dem som sportar mycket att minska sitt stillasittande.
– Vissa tänker nog, att om jag bara idrottar en halvtimme fem dagar i veckan så är jag hemma. Då kan jag lata mig resten av tiden. Men så fungerar det inte. För trots att man når upp till den rekommenderade träningsdosen är det viktigt att minimera den stillasittande tiden, säger Stephen Garland som är träningsfysiolog och lektor vid Malmö universitet där han undervisar studenter på det idrottsvetenskapligt programmet.
Enligt WHO:s och Folkhälsomyndighetens riktlinjer bör vuxna varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet.
Men dessa riktlinjer har enligt Stephen Garland nyligen kompletterats med rekommendationerna ”Rör dig mer och sitt mindre” samt ”Lite är bättre än inget”.
– Genom detta tillägg hoppas man fånga upp en ny målgrupp, det väl säga de som inte är så vana vid att gå på gym eller träna organiserat.
Som att vara sjuk
Definitionen på stillasittande på engelska: sedentary lifestyle or sedentary behaviour) är ”sittande eller liggande aktiviteter som i vaket tillstånd inte nämnvärt ökar energiförbrukningen”. Vil[1]ket får till följd att ämnesomsättningen minskar. Det är framför allt tre system eller funktioner i kroppen som påverkas negativt av en stillasittande livsstil:
Mitokondrierna: Mitokondrierna liknas vid cellens kraftverk eller energifabriker. Dessa förlorar i funktion och massa, och det blir färre av dem, när man sitter mycket stilla.
Musklerna: Om man inte stimulerar musklerna att jobba, dör proteinerna i musklerna och blir inte ersatta. Eftersom även hjärtat är en muskel förlorar också det i styrka.
Minskad insulin-känslighet: Stillasittande påverkar produktionen av glukos, fetter och kolesterolet i kroppen och ökar därmed risken för låggradig inflammation.
Allt detta sammantaget ökar risken för att få diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och även vissa typer av cancer. Stephen Garland menar att stillasittande går att jämföra med när du är sjuk och sängliggande.
– För kroppen är det i princip samma fysiska situation. Du förlorar både muskelstyrka och muskelmassa. Och hjärtat är också en muskel som försvagas. Grejen är den att även små rörelser och aktiviteter förhindrar denna nedgång av muskelmassan. Det är just det som den senaste forskningen visar.
Eller som den engelsktalande Stephen Garland uttrycker det: “If you don’t use it, you lose it”.
Rörelse i vardagen
Som förslag på vardagliga åtgärder nämner han att stå i stället för att sitta vid skrivbordet, att ha promenadmöten, ta tåget i stället för bilen eller varför inte undvika att sitta på bänken i lekparken och glo på ungarna. Stephen Garland tycker samtidigt att man inte ska vara allt för pessimistisk, då det går att se saken från en annan vinkel.
– Jag brukar säga att är det inte fantastiskt att vi kan tillåta oss ha en stillasittande livsstil nuförtiden? Där vi inte behöver jobba ute på åkrarna och förstöra våra ryggar när vi plöjer eller bryter loss sten i ur och skur. Det måste ändå ses som ett framsteg.
TEXT: Magnus Erlandsson
(publicerades första gången 3 nov 2023, ompublicerad 10 nov 2023)
