Vetenskap & Hälsa

Så ska du träna mot (och vid) smärta

2020-05-20

För att förebygga och behandla skador i leder, muskler och skelett behöver vi träning – både fysiskt och mentalt. Kroppen är gjord för rörelse, och den som försöker hålla sig stilla på grund av skada eller smärta gör oftast sig själv en otjänst – och försämrar chansen till läkning.

Foto: iStock/PixelsEffect

– Kroppen är fantastiskt anpassningsbar! Men den behöver hjälp. Bra grundträning hjälper både till att förebygga skada och att läka vid skada, säger Eva Ageberg, professor i fysioterapi vid Lunds universitet.

I sin forskning om artros undersöker hon träningens påverkan; hela vägen från att träna förebyggande och på så vis undvika skador som kan leda till artros, till hur man kan förbättra träningen om skada sker och om artros uppstått. Forskningen spänner med andra ord både över förebyggande och behandlande insatser som rör artros.

Eva Ageberg. Foto: Kennet Ruona

– I en studie som pågår just nu implementerar vi skadeförebyggande träning inom ungdomshandbollen. Vi började med att ta reda på vad användarna behöver för att skadeförebyggande träning ska användas rutinmässigt. Tillsammans med klubbar och förbund utvecklar vi och inför handbollsträning där skadeförebyggande principer inom idrottsmedicin och idrottspsykologi ingår.

Bästa träningen den som blir av

Eva Ageberg berättar att en bra grundträning innebär regelbundna inslag av kondition och styrka i vardagen. Raska promenader kan till exempel räcka långt för den som lider av ryggont. Känns det för påfrestande att gå i en halvtimme? Gå då i tre gånger tio minuter under dagen i stället.

– Det kan vara skrämmande att börja träna om man har smärta som upplevs stark. Och upplevelsen ska inte förringas, för det är din upplevelse, det är så du känner. Men det är oftast inte farligt med smärta i exempelvis en led. För att behandla akut smärta är det ändamålsenligt att till en början hålla sig delvis stilla. Men man kan tidigt komma igång igen och successivt öka på träningen, säger Eva Ageberg.

Fysioterapeut kan ge råd

Den som har en skada kan behöva hjälp av en fysioterapeut med specifika träningsövningar. Övningarna kan bestå av såväl fysiska som psykologiska delar. Båda delarna behövs och kan användas även i förebyggande syfte: vad i kroppen behöver tränas för att undvika skador? Och vad behöver tränas mentalt?

När det gäller den fysiska träningen beror det till stor del på vad din kropp används till. Är du idrottare inom en lagsport med boll? Ja, då mår knän och fötter bra av att stärkas. Vid handboll, med de många kast det innebär, är det läge att stärka skuldrorna.

– Bland de psykologiska delarna finns till exempel stressreduktion, att vara ”här och nu” samt olika sätt att höja motivation och självbestämmande. En idrottare som har tanken någon annanstans löper större risk att skada sig, säger Eva Ageberg.

Vid långvarig smärta är det också viktigt att kombinera fysisk och mental träning. Vid långvarig smärta är det ungefär som att nervsystemet blir ”triggat” eller ”uppskruvat”. Det reagerar kraftigt på ett litet stimuli och en enkel rörelse kan ge personen upplevelse av stark smärta. Då är det lätt att tappa modet, men för den som lyckas acceptera smärtan och komma igång med träningen är mycket vunnet.

Råd för vardagsmotionärer

För vanliga motionärer gäller en mer allmän träning. Då är principen ”hellre lite och ofta än mycket och sällan” bra att följa. Den som en eller två gånger i veckan chockar kroppen genom att gå direkt från soffan till ett hårt träningspass riskerar att skada sig. Den som vill ha officiella riktlinjer kan utgå från WHO som rekommenderar 150 minuter medelhög träningsnivå per vecka.

Eva Ageberg lyfter fram fördelarna med att hitta det man själv tycker fungerar som träning.

– Det är aldrig för sent att börja träna. Att försöka hitta det som är roligt och tänka ”det är mig det handlar om, min kropp, min process” kan hjälpa till längs med vägen. I grunden mår vi bra av att själva äga processen, säger Eva Ageberg.

Text: ERIKA SVANTESSON