Vetenskap & Hälsa

Yogaandning bra verktyg mot stress

2011-11-01

Åsa Marsal utövar yogaandning

Yogaläraren Åsa Marsal ser andningen som ett verktyg för att lugna ner kroppen. När vi blir stressade andas vi snabbt och ytligt. Andetagen når inte hela vägen ner i lungvävnaden och vi får en sämre syresättning. Genom att förändra vår andning kan vi snabbt må mycket bättre.

Åsa Marsal började utöva yoga för åtta år sedan och leder idag egna yogakurser vid sidan av arbetet som narkossköterska på kvinnokliniken i Lund.

– Tyvärr tror många att yogan mest handlar om komplicerade rörelser och positioner där man måste slå knut på sig själv. Istället finns många olika inriktningar som kombinerar meditation och kroppsövningar på olika sätt men med samma grundläggande andningsteknik. Det handlar om långa, djupa andetag i ett lugnt tempo, säger Åsa Marsal.

Djupandning dämpar stress

Vårt nervsystem består av ett somatiskt, viljestyrt system som styr våra medvetna rörelser och ett autonomt som styr funktioner i kroppen som inte är viljestyrda, t.ex. hjärtat och tarmrörelserna. Det autonoma nervsystemet består i sin tur av två delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska reagerar på stress genom att bl.a. höja blodtrycket och öka hjärt- och andningsfrekvensen. Det parasympatiska systemet aktiveras när vi är i vila och gör att blodtrycket istället sjunker och hjärtat slår långsammare.

Åsa Marsal– Långa, långsamma djupa andetag dämpar det sympatiska nervsystemet samtidigt som de lockar fram aktivitet i det parasympatiska nervsystemet. Djupandningen är ett bra och enkelt sätt att påverka dessa reaktioner när vi behöver det, förklarar Åsa Marsal.

Vetenskapliga bevis

Det som ofta har legat den österländska medicinen i fatet är att det har saknats vetenskapliga bevis för dess effekter. Men i en nyligen utförd studie vid Danderyds sjukhus har man kunnat visa att så kallad medicinsk yoga, med fokus på djupandning och avslappning, sänker både blodtryck och stresshormonnivåer hos patienter som genomgått en hjärtinfarkt. Medicinsk yoga har därför införts i rehabiliteringsprogrammet för hjärtinfarktpatienter.

Andra vetenskapliga studier har visat att den för yogan karaktäristiska ”ujjayi-andningen”, då man lägger till ett speciellt väsande ljud när man djupandas, också stimulerar det parasympatiska nervsystemet genom att stimulera vagusnerven intill luftstrupen.

Enkelt men kräver övning

Hur ska man då göra till vardags, ska vi gå omkring och djupandas hela tiden?

– Nej, det är inte realistiskt, men det är ett bra och enkelt verktyg att ta till när vi blir stressade och behöver lugna ner oss.

Som med alla tekniker måste man dock träna lite för att de ska fungera på ett bra sätt. Fem minuter per dag räcker, på bussen eller i sängen.

– Tekniken är enkel och man kan hitta instruktioner både i böcker och på Internet men en kurs kan vara ett bra stöd om man har svårt att komma igång, säger Åsa Marsal.

Text: EVA BARTONEK ROXÅ

Foto: Roger Lundholm