Vetenskap & Hälsa

Bästa träningen är den som blir av

2019-02-20
Foto: iStock/Natnan Srisuwan

Nytt år och nya löften. Januari är den månad då flest gymkort säljs och många önskar sig en nystart och ett mer aktivt liv. För att löftet ska hålla i sig är det inte bara beach 2019 som gäller, utan det är viktigt att hitta en träningsform som är rolig och som man vill fortsätta med. Men vilken träning är bäst? Och kan man bromsa åldrandet genom att träna?

Vi vet alla att träning ger positiva effekter på hela kroppen. Muskler, bindväv, blodcirkulation, humör, hjärta och immunsystem stärks. Vi får mindre risk att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar, demens, diabetes, cancer eller depression. Listan kan göras lång. Och i början på året är det många som verkar ha bestämt sig för ett nytt liv.

Katarina Steding Ehrenborg

– Det bästa är ju om man inte bara köper ett gymkort utan faktiskt också tar sig till gymmet. Går man ut för hårt kan det lätt leda till bakslag längre fram, så det gäller att ha realistiska mål, säger Katarina Steding Ehrenborg, som är fysioterapeut vid Skånes universitetssjukhus och forskar om hjärtats funktion vid Lunds universitet.

Har sagt upp sitt gymkort

Själv har hon precis sagt upp sitt gymkort. Eftersom hennes plan var att gå till gymmet och träna så slutade hon träna hemma. Men med små barn och mycket jobb hann hon aldrig komma iväg. Till slut sa hon upp sitt gymkort och satte igång med hemmaträningen istället.

– Man måste hitta de former som passar in i livet annars blir det lätt att man tränar under någon månad, för att sedan sluta.

Många ger nyårslöften om att springa maraton längre fram under året och börjar därför träna för fullt. Även om musklerna byggs upp relativt fort, tar senfästen och ligament längre tid på sig. Då är det lätt att något går sönder.

– Om du inte har tränat på lång tid och är runt 50 år finns risk för en underliggande hjärt-kärlsjukdom som inte ger några symtom i vila. Däremot kan den märkas när du sätter igång med hård ansträngning, säger Katarina Steding Ehrenborg.

Risk för plötslig hjärtdöd

Förträngning i hjärtats kranskärl ger en ökad risk för plötslig hjärtdöd, vilket ibland har inträffat under de stora, långa loppen. Det får ofta mycket medial uppmärksamhet då ett plötsligt hjärtstopp blir väldigt dramatiskt vid tävlingslopp som sker inför stor publik. Det är dock ovanligt, poängterar Katarina Steding Ehrenborg.

Majoriteten som börjar träna får istället stora hälsovinster, så det är alltså fortfarande farligare att inte träna än att träna. Forskning visar också att de som rör på sig allra minst, har mest att vinna på att komma igång. Rent fysiologiskt märker man snabbt en förändring när man börjar. Efter bara några veckor får kroppen en ökad plasmavolym, vilket gör att blodet kan transportera mer syre. Kroppen anpassar sig också snabbt neuromuskulärt, vilket innebär att man får ett effektivare rörelsemönster och samma arbete därmed kostar mindre syre.

Ola Hansson

– Det är därför det är så roligt att börja träna – på kort tid får man en ganska snabb utveckling, säger Ola Hansson, som forskar om arvsmassa, muskelfunktion och träning vid Lunds universitet.

Högintensiv träning inte för alla

I en värld där fler och fler har tidsbrist hade det ju varit praktiskt med ett 30-minuterspass högintensiv träning som fixade allt. Men så enkelt är det inte. Alla har olika förutsättningar för att tillgodogöra sig träning vilket dels beror på gener, men även andra komponenter som till exempel träningsvana och personlighet.

– Högintensiv träning är en trend just nu, men tyvärr är det så att olika individer får olika svar på samma sorts träning. Detta gäller både viktnedgång och muskelbyggande, vilket kan tyckas orättvist. Så det tråkiga svaret på hur man ska träna är att – det beror på. Det handlar om förutsättningar, målsättning och tid så du måste prova vad som passar just dig, förklarar Ola Hansson.

Han understryker även att ensidig träning inte är ultimat och att effekterna då uteblir. Att springa fem kilometer två gånger i veckan år efter år gör att man lätt hamnar på en ”platå” där ingen fysisk utveckling sker.

– Det här är utmaningen för de som är vana att träna. Att inte bara bibehålla sin träning, utan kunna variera den och trappa upp intensiteten för att göra framsteg.

Muskelnedbrytningen börjar efter 40

Mitokondrierna, som är en slags energifabrik i musklernas celler, fungerar sämre när vi åldras. De påverkar ämnesomsättningen och med ökad ålder minskar också vår muskelmassa och styrka. När man passerat 40-årsåldern börjar muskelnedbrytningen på allvar och det blir allt viktigare att kombinera konditionsträningen med styrketräning.

– Träning ger fler och bättre mitokondrier, ökad rörlighet och bättre balans som förebygger fallskador vilket är mycket viktigt när vi blir äldre. Så det kanske inte är så omöjligt att bromsa åldrandet som vi tidigare trott. Men vad du än väljer så kan man sammanfattningsvis säga att de som tränar, oberoende av vad, får resultat. Vilken träning som helst är bättre än ingen träning alls, avslutar Ola Hansson.

Text och porträttfoto: ÅSA HANSDOTTER

Texten är tidigare publicerad i LUM (Lunds universitets magasin) nr 1/2019